Marathon

[l_sylvanas]

Marathon training started yesterday.

Hopefully I'll be able to complete it (the training) and then maybe even run the actual thing.

Comments

[skytramp.livejournal.com]

I know a few examples when a person of a less than average fitness level simply followed the ProClub training plan and ran it without problems. Just trust the training methodology and yourself, and you'll be fine :)

[l-sylvanas.livejournal.com]

yup, that's exactly what my book says :) They claim their class had a 99% success rate.
Thanks!

[di-diana.livejournal.com]

а прикинь, ты его выиграешь?!

[l-sylvanas.livejournal.com]

:))))))))))))))))

[di-diana.livejournal.com]

не, ну а чо! ))

[tapka.livejournal.com]

Ох, здорово!
А сколько недель длится тренинг?

[l-sylvanas.livejournal.com]

16, по-моему. В общем, я от 3 мая отсчитала сколько нужно, и вышел этот понедельник :)

[di-diana.livejournal.com]

ты крутая!

[l-sylvanas.livejournal.com]

спасибо!!

[miris-rants.livejournal.com]

You'll do great. I'm rooting for ya! ;)

[evgeniavgusta.livejournal.com]

Супер!
расскажи пожалуйста какая у тебя программа?
у меня пока получается только три раза по 6 км в неделю бегать, в обеденный перерыв и чувствую что этого будет недостаточно.
Там же база 20_30 км в неделю в течение двух месяцев а потом наращивать. Ты уже в процессе наращивания темпа?
Крута ты. Вообще молодец!!!

[l-sylvanas.livejournal.com]

программа из книжки Marathon training for non-runners, там 4 раза в неделю, три короткие пробежки и одна длинная (в субботу; перед и после нее обязательно день отдыха). Короткие начинаются от 3 миль и растут до 8, длинные начинаются от 5 и растут до 18; всего 16 недель. Если хочешь, могу просто тебе переписать все расписание подробно и выслать.

[evgeniavgusta.livejournal.com]

ага, расскажи пожалуйста, если не сложно
у меня какая то очень крутая книженция, в ней написано, что мин шесть месяцев. а у меня их уже нет
я решила бегать на неделе каждый день, но на выходных пока совсем не получается. Спасибо!

[l-sylvanas.livejournal.com]

Надо нам как-нибудь в чате потрещать.

Жень, каждый день, может быть, не очень хорошо: должны быть дни отдыха перед и после длинной пробежки обязательно. Т.е. два дня отдыхать и пять дней бегать, из них одна пробежка длинная -- можешь довести до травмы, наверное.

По моей книжке: достаточно бегать четыре раза в неделю. Пять -- уже перебор. Одна коротка пробежка -- одна средняя -- одна короткая -- одна длинная. Перед и после длинной обязательно дни отдыха, когда никакой нагрузки на ноги лишней. Иначе они пророчат развитие травм и не сможешь бежать в итоге.

Расписание примерно такое (извини, в милях):
первые несколько недель:
3 - 4 - 3 - 5
3 - 4 - 3 - 6
3 - 4 - 3 - 7
3 - 4 - 3 - 8

потом наращиваешь первые три пробежки тоже, счас у меня под рукой нет, могу потом написать, но в общем там идет типа 3 - 5 - 3 - 8; потом типа 4 - 5 - 4 - 10, и в итоге получается, что самая длинная "короткая" пробежка -- это 8 миль, а самая длинная "длинная" - 18. 18 миль бежишь два раза, потом две недели сбавляешь темп, последнюю неделю вообще пешочком ходишь и потом бежишь 26. Считается, что если пробежал два раза по 18, то и 26 пробежишь. Вообще книжку рекомендую очень.

[l-sylvanas.livejournal.com]

на самом деле если заменить последние 20 миль на 18 -- то будет практически то же самое, что и у меня.

[l-sylvanas.livejournal.com]

вот неплохой ресурс, кстати, и там есть заодно и расписание тренировок (http://www.marathonrookie.com/marathon-training.html), но, если честно, оно мне не очень нравится, мне мое (где максимум - 18 миль) нравится больше. Но это тоже вариант. Тут максимум -- 20 миль.

А на какой результат нацеливаешься?

[commentatorss.livejournal.com]

Лэнс Армстронг вон свой первый марафон за 2.58 пробежал, у меня один знакомый вообще свой первый марафон за 2.28 пробежал (он, правда, потом стал чемпионом мира по сверхмарафонскому бегу и ЗМС,так что он не в счет), а также еще несколько человек из трех пробежали. А я вот за 3.13 пробежал, и улучшить это дело не получается -3.14, 3.15 и так далее... Все время заявляюсь в надежде, что это сподвигнет на тренировки, но каждый раз приходится без подготовки бегать, в никаком состоянии, что не есть гуд :-(

а вообще, марафон преодолеть (то есть не пробежать его весь(как например было раньше на российских марафонах, где снимали перешедших на шаг), а осилить все 42 км, чередуя скромный бег и ходьбы, уложившись в шестичасовой лимит, по силам каждому человеку, без каких либо тренировок. Это ведь всего 7 километров в час, нормальная скорость ходьбы. Но ты эту крамолу не слушай, а тренируйся и беги, например, из 4 часов! (Это уже не такая утопия, как Дианины прожекты).

Кстати, надеюсь, твоя книжка не упускает такой важный момент, как питание на марафоне? Ни в коем случае нельзя допускать сахарного голодания печени, а также заботиться о солевом балансе, иначе тогда можно и не добежать. Советую с собой энергетических гелей (Пауэрбар, Дэксал, Хаммер, Клифф и так далее) из расчета одна штука на каждые полчаса бега. Их надо запивать обильно жидкостью на пунктах "питания", и делать это регулярно, каждые полчаса. Кстати, твои 18 мильные пробежки тоже необходимо проводить при соответствующем обеспечивании притока углеводов, иначе энергия будет черпаться из гликогена печени и мышц, т.е. организм будет таким образом подъедаться...

Да, эти самые 18 миль стоит провести ровно за две недели до старта - это стандартная практика, 30-километровая контрольная тренировка(то есть лучше все-таки 19 миль). В воскресенье, 19 апреля. Желательно в то же раннее время. И попытаться смоделировать свое будущее прохождение марафонской дистанции (кстати, и рельеф похожий подобрать было бы неплохо). Кстати, на счет длительных тренировок - день отдыха, согласно общепринятой практики, непосредственно перед -тоже не очень хорошо, организм должен вработаться. Стандартное дело, если с упором на воскресенье - пятница - день отдыха, суббота - непродолжительная врабатывающая тренировка, воскресенье - длительная или марафон. Понедельник - выходной (хотя заминка после - тоже дело неплохое, тут могут быть варианты). Вторник - спокойненько, в среду - скоростная-повторная тренировка (как раз к воскресенью наступает так называемая суперкомпенсация), в четверг - чуть подлиннее, но поспокойнее..

и еще, очень важно в тренировочном процессе не загнать себя. Убивает, как говорится, темп,а не объем. То есть бегать можно сколько угодно, хоть каждый день по 26 миль, (ну, делая один-два дня отдыха), но меееедленно, с пульсом не выше 120-140-150 (тут, конечно, бывают индивидуальные особенности). Развивающих, скоростных тренировок надо делать не больше двух в неделю. Это стандартная практика любителей и начинающих - мочить что есть силы на каждой тренировке, что бесследно для сердца не проходит. Умеренность во всем, вот наш девиз! :-)

Re: А на какой результат нацеливаешься?

[l-sylvanas.livejournal.com]

ни на какой :) мне главное преодолеть. Пусть это будет хоть 7 часов.
Энергетические дринки пью в течение пробежек, питаюсь тоже по уму вроде бы.
Бегаю медленно, но мне пофиг. Мне пока не важен перформанс. Я же вообще не спортивный человек, никаким спортом никогда не занималась.

Re: А на какой результат нацеливаешься?

[commentatorss.livejournal.com]

дринки дринками, а вот на марафон настоятельно советую взять именно гелей из расчета один на каждые расчетные полчаса (ну или один на каждые расчетные полчаса + 1 на непредвиденное увеличение времени прохождения дистанции). Их надо запивать обильно водой на пунктах "питания". А вот дринков с собой брать не нужно - пунктов должно хватить (кстати, можешь перед стартом посмотреть на карту, с обозначенными водными пунктами, и прикинуть перед какими ты будешь гелями закидываться). А вообще, генеральную репетицию, в том числе и по поводу употребления гелейм, можешь провести как раз за две недели, пробежав контрольные 19 миль!

Re: А на какой результат нацеливаешься?

[l-sylvanas.livejournal.com]

что касается темпа vs объемов: моя книжка настаивает на опасности overuse injuries.

Re: А на какой результат нацеливаешься?

[commentatorss.livejournal.com]

ну так я ж говорю - умеренность во всем! Естественно, чтобы бегать даже медленно по 26 миль надо сначала подготовить свой опорно-двигательный аппарат. Бег вообще вредная штука, колени, суставы и связки летят на раз. Лыжи или плавание в сто раз менее вредны. Поэтому я бы тебе на лыжах беговых кататься советовал, тем более, что наверняка в районе Ванкувера есть какой-нибудь лыжный марафонец :-) но вообще смысл в том, что бегать надо спокойно, не загоняя себя. Правда, в какой-то момент дойдешь до точки, когда с такой методикой результат расти уже не будет, вот тут-то и понадобятся развивающие скоростные и повторные тренировки... Ты внимай-внимай, думаю, что после того как пробежишь разок марафончик, потом уже и станешь разрабатывать плану по улучшению результата, итд итп. В общем, подсядешь :-)

кстати, не знаю как в Канаде, а в Америце и Европе общепринятая практика засчитывать только результаты до 6 часов. Остальных снимают или, может быть, дают доковылять, если рядом с финишем, но официально человек не считается финишировавшим. Так что ты уж на семь часов не настраивайся! ;-)